Ça y est, la date du marathon de Chicago, en 2012, a été publiée hier. Ce sera le 7 octobre 2012 ce qui veut dire que je n’ai pas d’école, que j’y sois à temps plein ou à temps partiel. Alors, place à l’entraînement!
Et côté entraînement, je dois réfléchir intelligemment parce qu'avec le travail, l'école, la vie familiale et sociale en plus de tout le reste, l’entraînement devra s’insérer dans tout ça. Donc, en premier lieu, bâtir une base solide. J’en ai déjà une bonne, mais je pense que l’augmenter un peu plus ne fera pas de tort. Le but : augmenter le volume à chacune de mes sorties, sans grande intensité (aérobique). Par la suite, augmenter l’intensité en diminuant le volume (anaérobique) pour enfin faire des courses en vitesse et à faible intensité pour la récupération.
BÂTIR – CIBLER – PRENDRE CONSCIENCE.
1. Bâtir une base.
Ce premier cycle permet de développer une endurance aérobique et des aptitudes cardiovasculaires. Il consiste à augmenter considérablement le volume d’entraînement à faible intensité, ce qui permet un développement aérobique et aide l’endurance musculaire. Ce cycle durera de 2 à 6 semaines.
2. Cibler les faiblesses.
Les cycles spécifiques visent à développer des aptitudes précises dans les performances d’un coureur. Ça peut être l’endurance musculaire, la vitesse en seuil anaérobique, l’amélioration concernant la consommation maximale d’oxygène, etc. Ce qu’il est important de se rappeler est que seulement une des aptitudes ciblées doit être travaillée à la fois, donc un facteur de stress à la fois. Parce que l'intensité augmente, cette étape est probablement la plus difficile, mais OH combien valorisante! Ce cycle durera de 2 à 3 semaines.
3. Prendre conscience de son état
Ce cycle permet d'être prêt pour le but ultime. Il y a les entraînements à grande intensité visant à habituer le corps en vitesse de course et les entraînements à faible intensité servant à une récupération rapide et active. L’intensité globale ne devrait pas être très haute, le corps risquant alors de ne pas récupérer à temps pour le jour fatidique. Ce cycle dure habituellement de 1 à 2 semaines avant le cycle du taper.
Dans le cas où la course en cause était dans un avenir lointain, il peut être intéressant de diviser ce temps par " blocs ". Par exemple, si la course est dans 9 mois, on peut diviser le plan d'entraînement par 3 ou 4 blocs de 3 cycles, tout en se rappelant que pour chacun des cycles spécifiques, il y a un cycle de prise de conscience. Habituellement, après ce cycle, il y a une course, mais si aucune course n’est planifiée, on peut toujours en reproduire une en entraînement.
Si, au contraire, plusieurs courses sont au programme, il serait peut-être raisonnable d’y aller en priorité, ou bien encore, faire certaines courses à moindre intensité afin que le corps puisse récupérer de façon adéquate.
Les avantages de séparer le plan d’entraînement par blocs.
1. Cela permet une plus grande variation dans le plan d’entraînement, et devient beaucoup plus intéressant pour un coureur.
2. Cela permet de maintenir une base et des activités spécifiques pour une portée étroite pendant toute la saison et mène à de multiples apogées.
3. Cela permet un entraînement cible spécifique pour une aptitude à la fois (le cycle spécifique). Donc, un message clair est envoyé au corps quant à l’aptitude pour laquelle le corps s’entraîne et comment il doit s’adapter.
4. Les chances de se sentir complètement vidé après une saison de courses diminuent de façon considérable. De ce fait, le corps est prêt à repartir vers un autre but, une nouvelle saison plus rapidement.
J’ai hâte!
RG
Aucun commentaire:
Publier un commentaire