Plusieurs sont familiers avec le fameux souper spaghetti la veille d'une course, mais il reste que c'est un mystère lorsque vient le temps de reconnaître quels sont les glucides à ingérer afin d'avoir le maximum d'énergie lors d'une course.
L'expression se rapporte au processus d'augmentation d'énergie dans les activités d'endurance en maximisant la quantité de réserve de glucides dans les muscles, c'est-à-dire, emmagasiner de l'énergie supplémentaire sous la forme de glucides, ce qui donnera un bon coup de pouce à votre corps en lui donnant un regain d'énergie lorsque celui-ci frapperait normalement un mur.
Ce mur, qui survient normalement aux alentours de 90 minutes après le début d'une activité d'endurance, se manifeste lorsque la réserve de glucides commence à baisser. Pour les sorties de moins de 90 minutes, le carb-loading n'aidera pas dans l'amélioration de la performance parce que la diminution de glucides n'est pas encore un problème. Une alimentation en carb-loading consiste à consommer 75% de glucides, 1 à 3 jours avant une course.
Parlons glucides!
Même si tous les nutriments sont essentiels, les glucides sont le plus efficace combustible pour le corps humain. Les athlètes en particulier bénéficient de ce carb-loading, qui évite à leur corps d'utiliser les protéines, qui sont surtout utilisées par l'organisme dans la réparation et la fabrication des muscles. Il y a 2 types de glucides : simples et complexes. Les glucides simples incluent tout ce qui peut être consommé de façon rapide tels les bonbons, les patates blanches et autres aliments sucrés. Les fruits sont un exemple exceptionnel de glucides simples et qui sont en même temps haut en sucre, mais aussi haut en nutriments. Les glucides complexes sont plus efficaces dans le carb-loading et comprennent les grains entiers (pâtes brunes, riz, pain, gruau), les légumes et les produits laitiers.
Si je mange des glucides en surplus, est-ce dire que j'ingère des calories supplémentaires?
Oui. Durant la période de carb-loading, il est préférable de consommer trop de glucides que pas assez. Cette période n'est pas celle où on doit calculer les calories et le corps bénéficiera de ce bourrage, même supplémentaire, juste avant une course. En résumé, consommez plus de glucides que pas assez. Il y aura un gain de poids, évidemment, mais que temporaire. Lorsque le corps emmagasine les glucides, il emmagasine également de l'eau en surplus (3 ratios d'eau pour 1 ratio de glucides), ce qui fait du carb-loading une période d'hydratation aussi. Parce que le corps s'accroche à cette eau et à cette énergie, il est normal de gagner quelques livres. Le gain de poids reflète le succès du carb-loading. D'ailleurs, lorsque la course sera terminée et la réserve d'eau et de glucides sera consommée, le poids reviendra à la normal.
Parlons chiffres!
Pour suivre le régime de carb-loading efficacement, le but est de consommer 3,5 à 5,5grammes de glucides par livre tous les jours. Par exemple, pour un athlète de 150 livres, la quantité de glucides devrait être de 543 à 825 grammes pour chacun des 3 jours. Les glucides contiennent 4 calories par gramme, ce qui donne un total de 2200 à 3300 calories de glucides uniquement. Si, pour quelques raisons que ce soit, le carb-loading ne dure que 1 ou 2 jours, il est préférable d'y aller avec la plus grande quantité pour ces journées, soit de 4,5 à 5,5 grammes de glucides par livre.
À noter qu'il est important de se reposer durant cette période, ou bien l'énergie emmagasinée sera alors dépensée.
Planifier intelligemment
Un carb-loading efficace requiert une bonne planification. Avant de commencer cette période, assurez-vous que vous avez ces ingrédients à la maison :
* Pain à 100% de grains entiers
* Céréales à grains entiers
* Pâtes et riz de grains entiers
* Crêpes et gaufres de grains entiers
* Lait écrémé, faible en gras ou de soya
* Des patates blanches et douces
* Haricots et pois
* Fruits et légumes frais
* Barres sportives et des boissons sportives
* Barres de granola et barres de céréales.
Attention : si le corps n'est pas habitué à consommer des aliments riches en fibre, il serait alors préférable de commencer par les glucides simples que les complexes. Les glucides simples se retrouvent dans les aliments qui sont facilement digérables. Pensez blanc au lieu de brun et plus de liquide (smoothies, jus et lait). Tous les coureurs qui ont déjà expérimenté une course lorsque le système digestif est bouleversé vous diront que c'est très inconfortable. L'important est de faire des essais et d'écouter son corps.
S'il est difficile d'ingérer assez de glucides provenant des sources naturelles, allez-y avec les barres déjà préparées, que ce soit de granola, sportives ou de céréales. Un autre truc, les garnitures, que ce soit sur les patates ou le pain tel les sauces ou les confitures, qui sont généralement bourrées de glucides vont aider dans l'atteinte de l'objectif.
Liste de glucides, en grammes, que l'on retrouve dans les aliments
* Gruau cuit, 1 tasse : 26
* Granola régulier, 1 tasse : 64
* Yogourt avec saveur, 1 tasse : 25
* Petit bagel de 3 onces : 45
* Pomme ou orange de grosseur moyenne : 20
* Banane ou poire de grosseur moyenne : 25
* Raisins, 15 onces : 25
* Macaroni au fromage, 1 tasse : 44
* Riz cuit, 1 tasse : 35
* Spaghetti cuit, 1 tasse : 40
* Sauce tomate, 1/2 tasse : 10
* Maïs, 1 tasse : 40
* Haricots verts, 1/2 tasse : 7
* Haricots cuits, 1 tasse : 53
* Patate cuite (grosse) : 50
* Carrés de Graham Cracker (4) : 22
* Gatorade, 1 tasse : 14
* PowerAde, 1 tasse : 19
* Lait écrémé, 1 tasse : 12
* Lait de soya, 1 tasse : 12
* Lait au chocolat, 1 tasse : 25
* Jus d'orange, 1 tasse : 25
* Confiture aux fraises, 1 c. à T : 13
* Miel, 1 c. à T : 15
* Sirop d'érable, 2 c.à T : 25
* Crème glacée, 1 tasse : 25
Finalement, l'alimentation le jour J est aussi importante que les autres jours. Il faut faire ce que l'on fait habituellement lors des longues sorties et surtout, de suivre une des règles les plus importantes : NE RIEN ESSAYER DE NOUVEAU LE JOUR MÊME DE LA COURSE. Et j'ai toujours trouvé que le fait de tenir un log aidait grandement à connaître nos faiblesses et ce qui fonctionne le plus. Quand on fait une belle sortie, on devrait toujours prendre en note ce qu'on a mangé avant de courir, allant jusqu'à la veille. C'est comme ça que j'ai découvert il y a longtemps que je suis une rare coureuse qui ne mange jamais de banane avant une course. Et j'en ai fait des sorties avec une banane dans l'estomac avant de me rendre compte que c'est ce qui faisait que je courais mal et pesante.
RG
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