lundi 31 mai 2010

Mise en forme

Voici différents conseils afin d’obtenir la forme parfaite pour la course. Évidemment, il nous suffit de sortir et de courir, mais si quelque chose cloche, comme une douleur ou de la difficulté à continuer, peut-être est-ce dû à une technique non appropriée.

1. Tête

Vous devriez courir en regardant droit devant vous. Votre tête devrait être alignée avec votre colonne vertébrale. Se pencher vers l'avant fera en sorte que vous lutterez contre la gravité, ce qui vous demandera plus d'énergie inutilement. Votre tête pèse environ 13 livres. Vous ne voulez pas la « traîner ». Votre visage doit également être détendue.

2. Épaules

Gardez vos épaules détendues. Une tension quelconque dans vos épaules et votre cou vous épuisera rapidement et vous dépenserez inutilement, là aussi, de l'énergie.

3. Torse

La posture idéale du torse est décrite par plusieurs entraîneurs comme « running tall », c’est-à-dire, courir de façon à vous allonger, à vous élever le plus que vous le pouvez. Ce faisant, votre respiration sera à son maximum et mettra votre corps en position physique et mécanique optimale pour aller de l’avant.

4. Hanches

Vos hanches sont très près de votre centre de gravité et seront en parfaite position si votre tête et votre torse sont alignés de façon adéquate. Si, par contre, vous courez en vous penchant vers l'avant, vos hanches vont suivre cette posture, et vous en ressentirez les effets dans le bas de votre dos.

5. Jambes

Courir en levant les jambes le moins possible est idéal pour les coureurs de longues distances. Cela évite de dépenser inutilement de l’énergie. Au lieu de faire de grandes enjambées, il est préférable de raccourcir la foulée et d’en faire plus. L’idéal est d’effectuer au moins 180 foulées/minute. Ceci diminue l’impact sur les jambes, donc moins de stress et moins de douleur. Le fait de faire de petites foulées vous amènera à atterrir sur le milieu de votre pied, ce qui est idéal. En exécutant de grandes enjambées, le pied atterrit sur le talon, ce qui augmente le stress sur la jambe et demande beaucoup plus d’énergie pour faire la foulée suivante parce que vous êtes ralenti par l'atterrissage sur le talon. Avec de la pratique, vous remarquerez que vous prenez de la vitesse.

6. Chevilles

Vos chevilles sont d’excellents leviers en course. Essayez de sentir vos chevilles et vos mollets lorsque vous courez. Elles doivent être alignées avec le reste de votre corps.

7. Bras

Vos bras devraient être tout près de votre corps, pliés à 90 degrés et détendus. Afin de minimiser la rotation du torse, essayez de balancer vos bras d'avant en arrière et non croisés en avant de vous. Vos mains ne devraient jamais dépasser la ligne médiane afin d’éviter encore fois une perte d’énergie. Le balancement devrait être bas et la plus grande partie du travail devrait se faire avec la partie inférieure de vos bras. La partie supérieure de vos bras ne devraient pratiquement pas bouger.

8. Mains

Les mains devraient être également détendues. Essayez de toucher votre pouce avec le partie supérieure de votre index. Ceci vous évitera de fermer la main en un poing serré. Imaginez que vous avez dans vos mains quelque chose de très fragile, un oiseau par exemple, et que vous ne voulez pas l’écraser, mais que vous ne voulez pas le perdre non plus.

Conseils supplémentaires

1. Respiration

Si votre posture est parfaite, c’est-à-dire, votre corps bien aligné et droit, votre respiration sera plus facile. Essayer de relever votre poitrine; ceci facilitera le passage de l'oxygène et vous aidera à garder votre torse, épaules et cou droits. Les muscles crispés gêneront votre respiration alors, essayez de rester détendu.

2. Montées

Maintenez votre rythme et le degré de l’effort tout en raccourcissant votre foulée et en diminuant votre vitesse. L'alignement de votre corps est très important en montée afin que le maximum d'oxygène puisse pénétrer dans vos poumons. Regarder le sommet de la côte vous aidera à mieux respirer et vous motivera.

3. Descentes

Contrairement à la croyance populaire, les descentes ne sont pas si faciles qu’elles le semblent. Lors des descentes, le contrôle est plus difficile et donc, la technique se perd plus facilement. Laissez la gravité travailler avec vous. Votre foulée sera automatiquement plus grande, mais ne la laissez pas devenir trop grande afin de pouvoir garder un certain contrôle et d’éviter également une trop grande fatigue due aux coups de vos jambes sur le sol.

2 commentaires:

  1. Voilà des bons conseils. J'ai eu la piqure l'an dernier en faisant mon premier demi à Montréal. Maintenant, je cours dans l'objectif de faire le 42km de Montréal. Je suis encore loin du but, mais j'ai fait mon 2e 21km de la saison hier et je suis optimiste. L'apprentissage se fait en autodidacte, alors ce blog m'apparait tout à fait pertinent! Continue le bon travail et bonne course!

    RépondreEffacer
  2. Bonjour Mathieu,
    Je suis contente si ça peut t'aider ne serait-ce qu'un peu... c'était justement un des buts de ce blogue.
    Je te souhaite bonne chance pour le marathon... qui sait, peut-être nous croiserons-nous!
    Bon entraînement!
    Runner Geek :)

    RépondreEffacer